怎样才能获得深度睡眠？做好这些事情让你一觉到天亮（图解）

怎样才能获得深度睡眠？做好这些事情让你一觉到天亮（图解）同样睡8小时，为何有的人神采奕奕，有的人却萎靡不振？问题可能出在了睡眠“深度”上：缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。

一、睡着后你的身体在干嘛？

入睡后，身体会发生一些神奇变化，让大脑得以休整，让肝脏自我修复。

（1）大脑：睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，睡不好会增加罹患老年痴呆症的风险。

（2）心脏：心脏一生都在辛勤劳动，只有人体进入睡眠后才能得到休息，此时血压和心率会下降，大约比清醒时的心率低10~30次。

（3）消化系统： 睡着后，胃肠道的蠕动速度会慢下来，但也要值“夜班”，继续对前一天“剩余"的食物做处理。所以，少吃晚饭、不吃夜宵、睡前不饮酒，才能让胃肠道更好的休息。

（4）呼吸系统：睡眠时，呼吸频率会稍有降低，且有规律。有些人打鼾突然中断，三五秒后又开始，可能是睡眠呼吸暂停，会带来多种疾病，需要及时就诊。

（5）肾脏：夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少。晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿；还可能出现乏力、爬不起来等表现。

（6）肝脏：躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

二、深睡眠修复功能很强大 

深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。 判断标准 起床后的状态 深睡眠是否充足，从起床时的状态就能判断出来。 

（1）深睡眠充足的表现：醒来后觉得神清气爽、不困倦。

（2）深睡眠不足的表现：一觉醒来依然浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。 PS:运动手环、智能手表，主要功能是记录人的活动，与医院监测睡眠的设备原理不同，可以作为参考，但不用太过纠结。

（3）深度睡眠出现的时间：90分钟一次入睡之后，人体会经历几个从浅到深的睡眠周期。每个周期包括浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期，后两个属于深睡眠期。 每个人的睡眠周期长短不同，从70~120分钟不等，平均约90分钟。

（4）深睡眠时长：大约2小时，青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%，如果一晚上睡8小时，大约会经历4~5次深度睡眠，深度睡眠时间约2小时。老年人睡眠时间通常更短，深度睡眠占比也在减少。

三、进入深度睡眠的四要素

如何在有限的时间里，获得更多的“深度睡眠”？这几个要素缺一不可。

（1）23点前入睡：晚睡是现代人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。 早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。

（2）培养上床就“困”的习惯： 告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着” 和床的联系。

（3）睡觉少穿点：最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量；没有衣服束缚全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。

（4）睡够7.5小时：一个睡眠周期算90分钟，每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠，因此睡眠时间保证7.5小时左右即可。需要注意的是，睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。

作者：生命时报|编辑：倍佳睡

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